Unaalimentación sana y equilibrada es fundamental para el desarrollo y crecimiento de los niños.De ahí la importancia de cuidar la alimentación de nuestros hijos.
Los alimentos nutritivos son aquellos que aportan al organismo los nutrientes, las vitaminas, las calorías y demás componentes necesarios para tener un rendimiento óptimo a lo largo del día.
Algunos llaman a estos alimentos “superalimentos”, ya que están llenos de nutrientes que son beneficios para la salud.
Es importante, incluir alimentos saludables en la dieta diaria de los más pequeños.De esta manera, le irás inculcando hábitos de vida saludables que le acompañarán durante toda la vida.
Si los niños aprenden a comer bien, cuando sean mayores estarán más sanos y tendrán un riesgo menor de desarrollar enfermedades como la obesidad, la diabetes o enfermedades cardiovasculares.
Es importante despertar la curiosidad de los niños hacia los alimentos más nutritivos presentando los platos de una forma original y divertida para que llame su atención. Hay que ofrecerles una amplia variedad de alimentos saludables para que no se aburran de comer siempre lo mismo.
A continuación, te presento una lista de 10 alimentos nutritivos para niños que no deben faltar en su dieta y que ayudarán a su desarrollo y crecimiento.
1. Aguacate, rico en grasas buenas
El aguacate tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, las conocidas como grasas buenas que ayudan a reducir el colesterol malo.
Es una gran fuente de fibra soluble que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre.
Rico en vitamina E, la cual protege de los radicales libres. Estas son moléculas nocivas que entran en el organismo a través de sustancias como la luz del sol o la contaminación.
Contiene vitamina D, que es necesaria para absorber el calcio y el fósforo. De manera, que hace que los niños fortalezcan sus huesos y dientes.
Los bebés a partir de los 6 meses, también pueden comenzar a comer aguacate. Sin embargo, es aconsejable preguntarle previamente a tu pediatra, este te dará las recomendaciones necesarias para comenzar con la alimentación complementaria.
El aguacate es un alimento fácil y rápido de preparar, puesto que no lleva cocción. Se puede comer crudo, en ensaladas, con otras frutas o bien, untarlo en una rebanada de pan. Es recomendable usarlo inmediatamente después de cortarlo ya que se oxida rápidamente y se pone de color negro.
Truco: Para evitar que se ponga negro puedes colocar unas gotas de limón, o bien, dejar la pipa de aguacate dentro del recipiente donde hayas puesto la pulpa.
2. Arándanos, alto valor nutricional
Esta fruta es una fuente importante de energía y si tienes hijos sabes que estos gastan mucha a lo largo del día. Sin embargo, los bebés a partir de los 8 meses de edad pueden comenzar a comer arándanos en forma de jugos o compotas, ya que la fruta es pequeña y se pueden atragantar.
Los arándanos tienen un alto valor nutricional:
Ricos en fibra, lo cual ayuda a que el niño tenga una correcta digestión.
Poder antioxidante que protege a los niños de los radicales libres.
Contienen flavonoides que potencian la memoria y mejoran el aprendizaje, así que son perfectos para los niños en edad escolar que se enfrentan cada día a nueva información.
Rico en potasio, lo que permite al niño mantenerse hidratado y a recuperar los electrolitos que se pierden con la sudoración.
Los arándanos previenen de las infecciones de las vías urinarias que son comunes, sobre todo en los niños que están aprendiendo a ir al baño.
3. Avena, energía saludable
La avena es un cereal muy rico en fibra y aporta hidratos de carbono de absorción lenta. Es decir, es una fuente de energía saludable y además, es muy completa a nivel de proteínas, vitaminas y minerales.
Los niños deben consumir la avena con precaución, sobre todo los copos de avena, ya que estos contienen mucha fibra.
Es recomendable introducir la avena en la alimentación del niño a partir del año de edad.Debe comenzarse con cantidades muy pequeñas y bien cocinadas.
La avena se puede combinar con otros alimentos como la leche, el yogur y frutas. Es un alimento muy nutritivo, pero debe tomarse de forma moderada.
También se puede comer como postre o merienda. A algunos niños la textura de la avena no les gusta, por lo que una buena forma de comer este nutritivo alimento es preparando unas deliciosas galletas. Si quieres saber cómo hacerlas, aquí tienes la receta de galletas de avena que comparte con nosotras Diana, de Baby Mink.
4. Salmón, rico en omega-3
El salmón es un pescado rico en grasas saludables (ácidos grasos omega-3) que ayuda a disminuir el colesterol y aumentan la fluidez de la sangre.
La vitamina A contribuye al crecimiento, mantenimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos del cuerpo. También protege contra las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna.
La vitamina D ayuda en la absorción del calcio y favorece la fijación de este mineral en los huesos.
5. Espinacas, alto contenido en folato
Las espinacas tienen propiedades laxantes, ya que son una buena fuente de fibra.
Tienen un alto contenido en folato, en hierro y otros minerales que favorecen la formación de los glóbulos rojos. Y además, tienen otros beneficios como:
Son una excelente fuente de calcio, hierro y vitaminas A y C.
Benefician el crecimiento de los huesos y el desarrollo del cerebro.
Ayudan a fortalecer los músculos.
Protegen la piel de los rayos dañinos del sol.
Reduce las enfermedades oculares.
6. Batatas o boniatos, sabor suave y dulce
La batata o boniato es un tubérculo de sabor suave y dulce. Es importante que siempre se cocine, pues si se come cruda no se puede digerir bien. Sin embargo, cuando está bien cocinada es un alimento de fácil digestión.
La vitamina A mejora el sistema inmunitario.
La batata es una fuente natural de potasio que contiene mucha vitamina A y es muy nutritiva y rica en antioxidantes. Además, tiene hidratos de carbono de absorción lenta y es rica en vitaminas que le dan energía al niño y refuerzan su salud.
Es una fuente importante de carotenos, que contribuyen al cuidado de la piel por dentro y por fuera. Y tamibén, es ideal para los niños en épocas de exámenes, ya que mejora la memoria.
7. Yogur, importante fuente de calcio
Es un alimento excelente para los más pequeños de la casa y tiene numerosos beneficios, entre los que se incluyen los siguientes:
El yogur es rico en calcio y proteínas y ayuda a formar los huesos y dientes de los niños.
Permite el desarrollo de la flora bacteriana, lo que se traduce en una mejor asimilación de los nutrientes.
Contiene ácido láctico que estimula la acción de las enzimas digestivas y por tanto, contribuye a una mejor absorción de los minerales y una mejor asimilación de las vitaminas.
Se digiere más fácil que la leche y el organismo asimila mejor todos sus componentes.
Por lo general, el yogur se introduce en la alimentación del niño a partir del año de edad. Son recomendables de 2 a 3 raciones de productos lácteos al día y 2 yogures equivalen a una ración.
8. Kiwi, rico en vitamina C
El kiwi es una fruta que contiene el doble de vitamina C que la naranja y con un solo kiwi al día se cumplen con las necesidades diarias recomendadas.
Consulta con tu pediatra ante cualquier duda y él te dará las indicaciones necesarias.
Puede introducirse en la dieta de los más pequeños a partir de los 12 meses de edad, pero en los casos en los que la madre lo consuma de forma habitual y no se hayan presentado alergias a otros alimentos, se puede comenzar antes.
Algunos de sus beneficios son:
La vitamina C aumenta las defensas disminuyendo los resfriados.
El kiwi también es rico en vitamina E, la cual protege la piel y ayuda a combatir infecciones.
Tiene un alto contenido en enzimas naturales que facilitan la digestión.
Contiene ácido fólico, esencial durante el embarazo y en los niños para su crecimiento y el funcionamiento de su sistema inmune.
Es rico en magnesio, lo cual contribuye a la formación de los huesos y dientes.
9. Huevo, alimento completo
El huevo es un alimento muy completo, puesto que es rico en nutrientes, tiene pocas calorías y ayuda en el crecimiento de los pequeños de la casa.
El huevo contiene colina, un nutriente que mejora la actividad cerebral y además, proporciona una fuente de fósforo, importante para el cerebro y las transmisiones neuronales.
Consulta con el pediatra la manera de introducir el huevo en la dieta de tu bebé.
Este alimento debe ir incorporándose poco a poco a partir de los 10 meses del bebé. Es uno de los alimentos que más alergias producen y por ello, es necesario comenzar con un cuarto de yema cocida e ir aumentando si el niño no presenta reacciones alérgicas.
Mito: “El huevo es malo para el colesterol”. Son creencias infundadas sin ninguna comprobación científica. De hecho, en la yema del huevo hay componentes que disminuyen la absorción del colesterol malo.
10. Cacao, aporte extra de energía
El cacao es un fruto natural que tras un proceso de elaboración se convierte en chocolate.
Es un alimento muy enérgico con nutrientes como el calcio, fosfato, proteínas vegetales, minerales y además, contiene flavonoides (antioxidantes).
Algunos de sus beneficios son:
Hace que los niños estén más activos y despiertos, con lo cual puede ayudar en su aprendizaje.
Los flavonoides hace que aumente el flujo sanguíneos hacia el cerebro y favorece la expulsión de elementos nocivos a través de la orina.
Ayuda que los músculos y huesos se fortalezcan.
Se ha considerado un alimento antiestrés y es que tiene unos compuestos bioactivos que corrigen los desequilibrios del sistema nervioso.
Los Alimentos más Nutritivos y Saludables para la Medicina Natural
Además de llevar una dieta sana rica en verduras y alimentos integrales, entre otros alimentos, practicar media hora de ejercicio moderado puede ayudarnos a conseguir beneficios tanto a nivel físico como psicológico
Aunque cada ser humano se pueda considerar como una máquina condicionada por diversos factores, hay ciertos principios saludables comunes para cualquier tipo de organismo. Los principales nutrientes que se encuentran en la naturaleza y que el cuerpo transforma en energía, ademas de ayudarle en todos sus procesos metabólicos, son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Vamos a darle una relación de los alimentos más recomendables para la salud por sus beneficios nutritivos y terapéuticos para cualquier dieta. Además hay otros factores básicos como el consumo de abundante agua, el ejercicio físico o ayudarse de complementos vitamínicos y minerales para mantener un alto nivel de salud según la medicina natural.
Los Mejores Alimentos
Aunque no podemos elaborar una Dieta, ni un Menú particular para cada lector, si podemos informarles de algunos de los alimentos más nutritivos y saludables según las últimas investigaciones sobre nutrición natural. Esperamos les sirvan de guía a la hora de elaborar una dieta propia.
Hay organismos que funcionan mejor con una dieta que con otras. Unos van bien con una dieta más vegetariana, otros prefieren la carnívora dando prioridad a las proteínas, otros por sus demandas físicas diarias – ya sea por deporte o exigencias laborales -, necesitan más cantidad de alimento, o prescinden de algunos para resaltan otros.
Pero en realidad todos precisamos de los Macronutrientes (Carbohidratos, proteínas y grasas) de alta calidad además de los complementos necesarios para estar plenamente nutridos independiente del grupo dietético al que pertenezcamos. Partiendo de la premisa de que todo debería ser orgánico para ser realmente saludable, nuestra propia Dieta la podríamos elaborar con las asociaciones de los siguientes alimentos:
Los Cereales Integrales Ecológicos Nutritivos y Saludables no modificados geneticamente que no te puedes perder serian:Avena, arroz, trigo sarraceno, kamut, espelta, mijo, maíz, cebada y centeno.
Los Vegetales Orgánicos Nutritivos y Saludables más recomendables que no te debes perder en tu dieta serían:espárragos, escarola, aguacate, hinojo, col verde y roja, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, col china, colinabo, coliflor, lechuga romana roja y verde, apio, ajos, cebollas, cebolletas, cebollin, chicoria, perejil, pimientos rojo, verde, amarillo, ají pimientos picante, tomates, pepinos, nabos, espinacas, calabacín hojas de diente de león, hojas de mostaza, hojas de Moringa, y además, con mayor moderación por su azúcar, la calabaza, berenjena, zapallo, repollo, zanahoria y patatas.
La Frutas Orgánicas más nutritivas y saludables que tampoco te debes perderen orden descendente según la cantidad de fructosa serían:limón, lima, arándanos albaricoque, guayaba, dátiles melón, frambuesas, clementina, zarzamoras, cerezas, fresas, piña, kiwi, y moderando el consumo por su alto nivel de azúcar serían mandarina, nectarina, melocotón, naranja, papaya, melón verde, plátano, manzana, caqui, sandia, pera, uvas, uvas pasas, mango, albaricoques e higos secos.
Las Grasas Orgánicas más nutritivas y saludables que tampoco te debes perder serian:aceite de lino, aceite de coco, aceitunas y aceite de oliva, aguacates, yema de huevo orgánico, nueces, crema de nueces y aceite de nuez, almendra, crema de almendras y aceite de almendra, mantequilla, yogur y kefir de leche orgánica, manteca decacao y la que acompaña a carnes, pescados y quesos orgánicos.
Las Semillas y Frutos Secos Orgánicas más recomendables serían: semillas de calabaza, almendras, nueces, ciruelas pasa, lino molido, chia molido. Con moderación por su alto índice de azúcares serian las uvas pasas además de los dátiles, higos y albaricoques secos.
Legumbres o Leguminosas Orgánicas más recomendables serían: todo tipo de judías (fríjoles, porotos, alubias, chauchas), guisantes (arvejas o chícharos), garbanzos, habas, lentejas, altramuces y maní. Las hace más digestivas y nutritivas combinarlas con arroz, y también hervirlas antes y arrojar el agua tintada que sueltan.
Complementos Alimenticios
Como ya comentamos en un artículo anterior, no es fácil hoy día encontrar en los alimentos todos los nutrientes y elementos necesarios para disfrutar de energía y salud, por muy variada que sea nuestra dieta. Por esto aconsejamos, siempre con recomendación médica para conocer la posología necesaria en cada caso, ayudarse de complementos para cubrir deficiencias.
Sería interesante ayudar a la dieta diaria con algunos complementos que nos aseguren estar bien surtidos de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros elementos que nos ayuden a cubrir las necesidades orgánicas o a extraer de los alimentos todo lo que necesitamos para estar bien nutridos y saludables. Resaltamos algunos de los complementos más recomendables del mercado:
Los Complementos Alimenticios ricos en minerales y vitaminas que no deben faltar son: magnesio (en cloruro, carbonato o nitrato), vitamina C, Complejo B, vitamina D, zinc, cell-food, las algas espirulina, clorela y klamath, productos de las abejas como propóleos, miel y polen, resveratrol, equinacea y cualquier otro complemento natural orgánico que nos ayude a fortalecer el sistema inmunológico.
Encimas Digestivas para mejorar las digestiones como la bromelina y el serrazimes que son proteolíticas y ayudan a digerir proteínas además de colaborar en otras muchas funciones orgánicas, lipasas para digerir las grasas y amilasas para digerir carbohidratos.
Los probióticos nos ayudaran a restaurar y fortalecer la flora intestinal. Los podemos obtener de complementos en farmacia, o también de la fermentación de lácteos frescos orgánicos sin pasteurizar.
Como un último consejo para hidratarnos podríamos recomendar el agua mineral, té verde, infusiones de manzanilla, boldo, tila y otras, además de jugos de frutas frescos naturales orgánicos, preferentemente de limón con stevia. Esta última la stevia debería ser nuestro principal edulcorante, junto con la miel con moderación, y algún que otro sirope como el de palma o arce.
La máquina humana
Hay quien nace con un “mercedes” mientras otros deben conformarse con un “cacharro” lleno de problemas. En todo caso, no debemos olvidar que la vida de un vehículo tiene una relación directa con el cuidado que le da su dueño.
Aunque cada marca y modelo precisa de sus particularidades, también hay ciertas cuestiones comunes como el agua, combustible, grasas y aceites, líquidos de frenos, etc… que si son elementos de buena calidad ayudarán a brindarle una vida más larga y mejor a nuestro vehículo.
De manera similar ocurre con el cuerpo, con la particularidad de que no es tan fácil encontrar repuestos o sustituirlo cuando ya no funciona. Tal vez por esta causa, porque solo tenemos un vehículo físico para toda la vida, es por lo que se hace urgente conocer que precisa para funcionar correctamente y hacer todos los esfuerzos para mantenerlo en el mejor estado.El Ejercicio Físico.
Al igual que un moderno vehículo en una estupenda cochera se puede echar a perder si no se usa por un largo tiempo, también es cierto que solo arrancarlo durante unos minutos y pisar a fondo el acelerador puede mantener en condiciones el motor durante años. Pues aunque nos parezca increíble, nuestro organismo responde igual ante el ejercicio matutino breve e intenso.
Recientes investigaciones aseguran que con tan solo 7 minutos de ejercicio intenso en la mañana, podemos activar el metabolismo, producir la hormona del crecimiento que activará muchas funciones durante el resto del día, y tendrá efectos muy beneficiosos en la salud.
Este tipo de actividad es considerada más necesaria a partir de los 40 años, pues no producimos esta hormona de forma espontánea a esta edad. La actividad consistirá en realizar ejercicios intensos de 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre ellos durante 7 minutos. Podemos ver un ejemplo en el siguiente vídeo.
Otra manera es realizar más de media hora de caminata o bicicleta diaria, que trae muchos beneficios fisiológicos y psicológicos, entre los que podemos destacar:
Equilibrio en los niveles de azúcar
Evita almacenar grasas
Baja los niveles de insulina en sangre
Activa la circulación sanguínea
Tonifica la musculatura corporal
Calma la ansiedad y el estrés
Consejos prácticos
Otros principios comunes a la hora de elaborar un plan de alimentación y de hábitos saludables, sea cual sea el tipo de dieta podrían ser:
Comer gran cantidad de vegetales frescos y orgánicos en jugo o ensalada
Consumir alimentos frescos, crudos o poco cocinados de origen animal
Alejarse de los alimentos refinados y procesados industrial-mente
Evitar las harinas blancas, azucares y edulcorantes con componentes no saludables
No abusar de carbohidratos y frutas de alto índice glucémico
Consumir los alimentos en combinaciones y orden correcto según nuestro metabolismo
Comer conscientemente, masticando despacio y suficiente
Beber agua abundante lejos de las comidas para no alterar los procesos digestivos.
Pensando en todo lo que hacemos durante el día (caminar, correr, saltar, pensar....) y en lo que realiza nuestro organismo (respirar, oir, ver...) mientras la sangre circula por el cuerpo realizando funciones importantísimas; comprendemos que nuestro organismo funciona continuamente, hasta cuando dormimos. Por esto el hombre, como todo ser vivo, necesita alimentarse para:
Reponer las pérdidas de materia viva consumida por la actividad del organismo.
Producir las sustancias necesarias para la formación de nuevos tejidos, favoreciendo el crecimiento.
Bebidas (bebidas alcohólicas, o sin alcohol, jarabes, jugos vegetales, bebidas fermentadas, vinos y productos afines, licores)
Productos estimulantes y fruitivos (cacao y chocolate, café y sucedáneos, té, yerba mate)
Correctivos y coadyuvantes (especias o condimentos vegetales, hongos comestibles, levaduras, fermentos y derivados, sal y sales compuestas, salsas, aderezos o aliños, vinagres)
Una buena alimentación debe ser equilibrada y completa, es decir deben estar presentes todos los grupos mencionados y cubrir todas las necesidades del individuo.
2. ¿Qué son los nutrientes?
Los nutrientes o principios alimenticios son todas las sustancias integrantes normales de los alimentos, por ejemplo el almidón de los vegetales, la grasa de la leche, etc.
Los nutrientes esenciales o principios nutritivos son sustancias integrantes del organismo, cuya ausencia del régimen o su disminución por debajo de un límite mínimo, ocasiona después de un tiempo variable una enfermedad carencial. Ejemplo de nutrientes esenciales son: algunos aminoácidos, la vitamina A, el hierro, el calcio, etc.
Pirámide de alimentación:
Para estar sanas, las personas necesitan consumir distintos alimentos y líquidos. La pirámide de alimentos básicos describe la calidad y cantidad de los alimentos diarios que necesitamos para obtener los nutrientes necesarios.
Pirámide de Alimentos Básicos Porciones por día
Pan, Cereales, Arroz, Pasta6-11 porciones
3. Tipos de alimentos
Los alimentos se pueden clasificar en panes y cereales, leguminosas o legumbres, tubérculos y rizomas, frutas y verduras, carne, pescado, huevos; leche y derivados, grasas y aceites, y azúcares, confituras y almíbares.
El grupo de panes y cereales incluye el trigo, arroz, maíz y mijo. Son ricos en almidones y constituyen una fuente fácil y directa de suministro de calorías. Aunque la proteína no abunda en los cereales integrales, la gran cantidad que se consume aporta cantidades significativas, las cuales, sin embargo, deben complementarse con otros alimentos ricos en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. La harina de trigo blanco y el arroz refinado son bajos en nutrientes, pero, como todos los cereales enteros que contienen el germen y la capa exterior de la semilla, el trigo y el arroz aportan fibra al cuerpo: las vitaminas B tiamina, niacina y riboflavina, y los minerales cinc, cobre, manganeso y molibdeno.
Las legumbres o leguminosas abarcan una amplia variedad de frijoles o judías, chícharos o guisantes, lentejas y granos, e incluso el maní. Todos ellos son ricos en almidón, pero aportan bastante más proteína que los cereales o tubérculos. La proporción y el tipo de aminoácidos de las leguminosas es similar a los de la carne. Sus cadenas de aminoácidos a menudo complementan a las del arroz, el maíz y el trigo, que constituyen los alimentos básicos de muchos países.
Los tubérculos y los rizomas incluyen varios tipos de papa o patata, la mandioca y el taro. Son ricos en almidón y relativamente bajos en proteína, pero aportan gran variedad de vitaminas y minerales.
Las frutas y verduras son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas que faltan en las dietas de cereales, en especial la vitamina C de los cítricos y la vitamina A procedente del caroteno de las zanahorias y verduras con hoja. En las verduras están presentes el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio, manganeso, fósforo y potasio. La celulosa de las verduras, casi imposible de digerir, proporciona el soporte necesario para hacer pasar la comida por el tracto digestivo. Muchas de las vitaminas más frágiles hidrosolubles se encuentran en las frutas y verduras, pero se destruyen con gran facilidad con el exceso de cocción.
La carne, el pescado y los huevos aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias proteínas. La carne contiene un 20% de proteína, 20% de grasa y 60% de agua. Las vísceras son fuentes ricas en vitaminas y minerales. Todos los pescados contienen un alto porcentaje de proteínas, y los aceites de algunos de ellos son ricos en vitaminas D y A. La clara del huevo es la forma más concentrada de proteína que existe.
La leche y sus derivados incluyen la leche entera, el queso, el yogur y los helados, todos ellos conocidos por su abundancia en proteína, fósforo y en especial calcio. La leche también es rica en vitaminas pero no contiene hierro y, si es pasteurizada, carece de vitamina C. Aunque la leche es esencial para los niños, su excesivo consumo por parte de los adultos puede producir ácidos grasos insaturados que se acumulan en el sistema circulatorio.
Las grasas y aceites incluyen la mantequilla, manteca, sebo y aceites vegetales. Todos ellos tienen un alto contenido de calorías, pero, aparte de la mantequilla y algunos aceites vegetales como el de palma, contienen pocos nutrientes.
Los azúcares, confituras y almíbares se consumen en grandes cantidades en algunos países, donde constituyen una gran parte del aporte de hidratos de carbono. La miel y el jarabe de arce están compuestos de más de un 75% de azúcar y contienen pocos nutrientes. El consumo excesivo de azúcar provoca caries.
Indicaciones dietéticas
En general, los científicos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.
Nutrientes esenciales
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos consideran esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos constituyentes de las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y tres electrólitos. Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar proteínas.
Caloría
Es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua de 14,5 a 15,5 °C. A veces se especifica otro intervalo de temperaturas. La definición más habitual en termoquímica es que 1 caloría es igual a 4,1840 julios (J).
En ingeniería se emplea una caloría algo diferente, la caloría internacional, que equivale a 1/860 vatios/hora (4,1868 J). Una caloría grande o kilocaloría (Cal), muchas veces denominada también caloría, es igual a 1.000 calorías-gramo, y se emplea en dietética para indicar el valor energético de los alimentos.
En el metabolismo energético, la unidad utilizada suele ser la kilocaloría, que es la cantidad de energía necesaria para elevar en 1 ºC la temperatura de 1 kg de agua. Los hidratos de carbono tienen un contenido medio de 4,1 kilocalorías (17 julios) por gramo; las proteínas de 4,2 (17,5 julios), y las grasas de 9,3 kilocalorías (39 julios).
Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce calorías por gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.
Proteínas
La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Es fácil disponer de proteínas de origen animal o vegetal. De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales(leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.), deben ser tomados ya listos a través de los alimentos. Si estos aminoácidos esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros aminoácidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas. Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos aminoácidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno de ellos, los demás aminoácidos se convierten en compuestos productores de energía, y se excreta su nitrógeno. Cuando se ingieren proteínas en exceso, lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína extra se descompone en compuestos productores de energía. Dado que las proteínas escasean bastante más que los hidratos de carbono aunque producen también 4 calorías por gramo, la ingestión de carne en exceso, cuando no hay demanda de reconstrucción de tejidos en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de procurar energía. Los alimentos de origen animal contienen proteínas completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales. En la mayoría de las dietas se recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales.
Además de intervenir en el crecimiento y el mantenimiento celulares, las proteínas son responsables de la contracción muscular. Las enzimas digestivas son proteínas, al igual que la insulina y casi todas las demás hormonas, los anticuerpos del sistema inmunológico y la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. Los cromosomas, que transmiten los caracteres hereditarios en forma de genes, están compuestos por ácidos nucleicos y proteínas.
Muchas enfermedades e infecciones producen una pérdida continuada de nitrógeno en el cuerpo. Este problema debe ser compensado con un mayor consumo de proteína dietética. Asimismo, los niños también precisan más proteína por kilogramo de peso corporal. Una deficiencia de proteínas acompañada de falta de energía da origen a una forma de malnutrición proteico-energética conocida con el nombre de marasmo, que se caracteriza por pérdida de grasa corporal y desgaste de músculos.
Minerales
Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.
El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio.
El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares.
El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una superacumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial.
El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar.
El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños.
Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.
Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en proteínas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina. El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo. Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Entre los demás microelementos podemos citar el cromo, el molibdeno y el selenio.
Vitaminas
Cualquiera de los compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para el metabolismo, para la protección de la salud y para lograr el crecimiento adecuado en los niños. Las vitaminas también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Las diversas vitaminas no están relacionadas químicamente, y la mayoría de ellas tiene una acción fisiológica distinta. Por lo general actúan como catalizadores, combinándose con las proteínas para crear metabólicamente enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones químicas en todo el cuerpo. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardarían más en producirse o cesarían por completo. Sin embargo, aún falta mucho para tener una idea clara de las intrincadas formas en que las vitaminas actúan en el cuerpo.
Las 13 vitaminas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse junto con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y por tanto se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a excepción de algunas vitaminas B, como veremos después).
El cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de la dieta. La carencia da origen a una amplia gama de disfunciones metabólicas y de otro tipo. Una dieta bien equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias, y la mayor parte de las personas que siguen una dieta así pueden corregir cualquier deficiencia anterior de vitaminas. Sin embargo, las personas que siguen dietas especiales, que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos especiales de vitaminas para sostener su metabolismo. Aparte de estas necesidades reales, también existe la creencia popular de que las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cáncer; pero en realidad el cuerpo elimina rápidamente casi todos estos preparados sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.
Vitamina A
La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Afecta a la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos y dientes, a la vista y a la reproducción. Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana mucosa, lo que produce susceptibilidad a la invasión bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal, importante causa de ceguera en los niños de países poco desarrollados.
El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricándola a partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como la zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es absorbiéndola ya lista de organismos que se alimentan de vegetales. La vitamina A se encuentra en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado. El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, jaquecas, náuseas e ictericia.
Las vitaminas B
Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono.
B1
La tiamina o vitamina B1, una sustancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía. La tiamina también participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas, y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes. Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales se les quita la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina. La práctica, bastante extendida, de enriquecer la harina y los cereales ha eliminado en parte el riesgo de una insuficiencia de tiamina, aunque aún se presenta en alcohólicos que sufren deficiencias en la nutrición.
B2
La riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros y enriquecidos, pasta, pan y setas.
B3
La nicotinamida o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se conoce como vitamina PP. La insuficiencia de niacina o ácido nicotínico produce pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del Sol. Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales. Las mejores fuentes de niacina son: hígado, aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes (chícharos), granos secos y frutos secos. El cuerpo también fabrica niacina a partir del aminoácido triptófano. Se han utilizado experimentalmente sobredosis de niacina en el tratamiento de la esquizofrenia, aunque ninguna prueba ha demostrado su eficacia. En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arterioesclerosis. Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.
B6
La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón. Las mejores fuentes de piridoxina son los granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías verdes (ejotes) y plátano. La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de proteína consumida.
B12
La cobalamina o vitamina B12 también se conoce como cianocobalamina, una de las vitaminas aisladas más recientemente, y es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina (vaina nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal. La cobalamina se obtiene sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de vitamina B12.
Otras vitaminas del grupo B
El ácido fólico o folacina es una coenzima necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.
El ácido pantoténico, otra vitamina B, desempeña un papel aún no definido en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Abunda en muchos alimentos y también es fabricado por bacterias intestinales.
La biotina, otra vitamina B que también es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono. Se ignora su insuficiencia en seres humanos.
Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. El escorbuto es la clásica manifestación de insuficiencia grave de ácido ascórbico. Sus síntomas se deben a la pérdida de la acción cimentadora del colágeno, y entre ellos están las hemorragias, caída de dientes y cambios celulares en los huesos de los niños. La afirmación de que las dosis masivas de ácido ascórbico previenen resfriados y gripe no se ha obtenido de experiencias meticulosamente controladas. Sin embargo, en otros experimentos se ha demostrado que el ácido ascórbico previene la formación de nitrosaminas, unos compuestos que han producido tumores en animales de laboratorio y quizá los produzcan en seres humanos. Aunque el ácido ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por la orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la formación de cálculos en la vejiga y el riñón, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destrucción de la vitamina B12 y pérdida de calcio en los huesos. Las fuentes de vitamina C incluyen los cítricos, fresas frescas, pomelo (toronja), piña y guayaba. Buenas fuentes vegetales son el brécol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.
Vitamina D
Es necesaria para la formación normal de los huesos y para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo. También protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo. Llamada también 'vitamina solar', la vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida con vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel y reciben la irradiación del Sol. La insuficiencia de vitamina D, o raquitismo, se da rara vez en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero hubo un tiempo en que era común entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con esta vitamina. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y el cráneo y por piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación vitamínica, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.
Vitamina E
El papel de la vitamina E en el cuerpo humano aún no se ha establecido claramente, pero se sabe que es un nutriente esencial en más de veinte especies vertebradas. Esta vitamina participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos y en la prevención de la oxidación de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde. Aunque la vitamina E se aconseja popularmente para gran variedad de enfermedades, no hay pruebas sustanciales que respalden estas afirmaciones. Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.
Vitamina K
La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación de la protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación. Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja o soya e hígado. Para un adulto sano, una dieta normal y la síntesis bacteriana a nivel intestinal suele ser suficiente para abastecer el cuerpo de vitamina K y protrombina. Las alteraciones digestivas pueden provocar una mala absorción de vitamina K, y por tanto deficiencias en la coagulación de la sangre.
Hidratos de carbono
El grupo de los hidratos de carbono está formado principalmente por azúcar, almidón, dextrina, celulosa y glucógeno, sustancias que constituyen una parte importante de la dieta de los humanos y de muchos animales. Los más sencillos son los azúcares simples o monosacáridos, que contienen un grupo aldehído o cetona; el más importante es la glucosa. Dos moléculas monosacáridas unidas por un átomo de oxígeno, con la eliminación de una molécula de agua, producen un disacárido, siendo los más importantes la sacarosa, la lactosa y la maltosa.
El almidón y la pectina, un agente cuajante, se usan en la preparación de alimentos para el hombre y el ganado. La goma arábiga se usa en medicamentos demulcentes. El agar, un componente de algunos laxantes, se utiliza como agente espesador en los alimentos y como medio para el cultivo bacteriano; también en la preparación de materiales adhesivos, de encolado y emulsiones. La hemicelulosa se usa para modificar el papel durante su fabricación. Las dextranas son polisacáridos utilizados en medicina como expansores de volumen del plasma sanguíneo para contrarrestar las conmociones agudas. Otro hidrato de carbono, el sulfato de heparina, es un anticoagulante de la sangre.
Aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua.
Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo.
Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas.
Grasas
Las grasas son importantes en la dieta como fuente de energía, ya que producen 9 kcal por gramo. En los países desarrollados, el 40% o más del consumo total de energía suele proceder de las grasas. Es un porcentaje superior a lo que se considera recomendable para la salud, el consumo excesivo de grasas está asociado a la obesidad, enfermedades de corazón y vesícula biliar y algunos tipos de cáncer. Las líneas nutricionales, por tanto, recomiendan no ingerir más del 30% de energía a través de las grasas. En países menos desarrollados, las grasas pueden aportar menos del 15% de energía, un nivel de consumo en el que es difícil comer lo suficiente como para satisfacer las necesidades energéticas. La grasa también es importante para la absorción de las vitaminas solubles en grasa, A, D, E y K. Gran parte del sabor de los alimentos está contenido en la grasa.
Para ayudar a las personas a reducir el consumo de grasa, se ha creado una variedad de productos bajos en grasa para sustituir parcial o totalmente la mantequilla y la margarina (que contienen un 80-82% de grasa) de la dieta. Los productos para untar se hacen con crema fundida y aceite vegetal y contienen un 72-75% de grasa, mientras que los mismos productos bajos en grasa son principalmente aceites vegetales que contienen un 60-70% de grasa, y se pueden emplear para la cocina igual que la mantequilla o la margarina. Los bajos (37-40%) y los muy bajos en grasa (20-25%) contienen grasa láctea y aceites vegetales, y no son aptos para cocinar. Los que tienen un contenido muy bajo en grasas (5%) se fabrican utilizando un sustituto para la grasa como la Simplesse, una proteína modificada, u Olestra (ambas son marcas registradas), un poliéster azucarado que no se digiere.
Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas, dependiendo de si los enlaces químicos entre los átomos de carbono de las moléculas contienen todos los átomos de hidrógeno que pueden tener (saturadas) o tienen capacidad para más átomos (insaturadas), debido a la presencia de dobles o triples enlaces. Generalmente, las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente; las insaturadas y poliinsaturadas son líquidas. Las grasas insaturadas pueden convertirse en grasas saturadas añadiendo átomos de hidrógeno.
Cuando se añaden a la dieta grasas sólidas saturadas, aumenta la cantidad de colesterol en la sangre, pero si las grasas sólidas se sustituyen por grasas o aceites insaturados líquidos (en concreto el tipo poliinsaturado), la cantidad de colesterol disminuye.
Aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen más del doble de energía. Por ser un combustible
compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono.
Avitaminosis
Carencia de todas las vitaminas.
Esto trae fuerte repercusión sobre la actividad enzimática; se nota particularmente en el momento de la renutrición, cuando se exalta abruptamente la demanda.
Es particularmente importante la carencia de retinol, cuyo aporte falta por la escasa ingestión de proteínas. La provisión de caroteno, empero, tampoco compensas, debido a que el intestino convierte poco en retinol, con lo que cae la visión crepuscular (menos rodopsina), se reconocen mal los colores, hay manchas de Bitot y xeroftalmía (atrofia seca de conjuntivas oculares). En nuestro medio, sIn embargo, no son frecuentes la queratomalacia y la úlcera de córnea. Como se forma también menos ácido retinoico, se forma menos mucus para las secreciones sebáceas y disminuye la inmunidad cutánea local; esto es agravado por la atrofia de células epiteliales y la mayor queratinización, que ocluye los folículos pilosos.
En la desnutrición primaria la falta de tiamina bloquea la conversión del ácido pirúvico. En los países en desarrollo la manifestación clínica más ostensibles es el beriberi. La tiamina es necesaria también para metabolizar aminoáicidos ramificados.
La falta de riboflavina afecta la síntesis de flavoproteínas, necesarias para la deamlnación, la oxidación de ácidos grasos y la cadena respiratoria. Esto se agrava por la falta de aporte de njacina que también actúa como transportador de electrones y no puede ser compensada por el metaboljsmo del triptófano, ya que es un aminoácido esencial y también su aporte se encuentra disminuido. La falta de piridoxina compromete el funcionamiento de un elevado número de reacciones enzimáticas. En cambio es muy frecuente la carencia de folatos, que son indispensables para la síntesis de los núcleos de todas las células, lo que puede testimoniarse mediante el diagnóstico de la anemia macrocítica. La carencia de cobaIamina es compensada por fuertes reservas hepáticas por absorción mediante difusión y por la escasa contribución del factor intrínseco.
La carencia de menadiona es compensada por la síntesis bacteriana intestinal; pero en el recién nacido hay escaso aporte por lactancia materna falta dicha flora y aparece una tendencia a las hemorragias.
Una hipótesis para explicar la acción de los tocoferoles postula que la cadena fitilo interactúa con los ácidos grasos insaturados de las membranas.
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La alimentación Sana y equilibrada así como los buenos hábitos alimenticios siempre han estado presentes en Imágenes Educativas hoy os compartimos un Decálogo de la alimentación saludable para los niños, en la que se nos indican una serie de consejos que pueden mejorar la relación de nuestros hijos con los alimentos y fomentar hábitos saludables.
Decálogo de la alimentación saludable para los niños
Una alimentación completa y equilibrada mantiene la salud y previene las enfermedades, y se consigue con una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos. Si los niños comienzan desde que son pequeñitos a comer de todo, se acostumbrarán a hacerlo así para siempre.
La dieta mediterránea es muy sana. Consiste en comer muchos vegetales (frutas, verduras, legumbres y hortalizas), cereales (pan, pasta, arroz) y más aves y pescado que carne roja. Y cocinar con aceite de oliva, usando poca sal, la cual preferiblemente que sea yodada.
Es bueno repartir lo que se come en cinco comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. En la media mañana y la merienda lo mejor es ofrecer una pieza de fruta fresca o un bocadillo que un zumo envasado o bollería industrial. La cena debe ser ligera. Y no hace falta comer más entre horas, nada de “picar”.
Recordad que los niños aprenden a comer imitando a los mayores. Es mejor comer despacio, masticando bien los alimentos, sentados en la mesa y siempre que sea posible disfrutando en familia. No se debe comer con la televisión, porque el niño mal comedor se distrae fácilmente y no come; y el que come mucho, lo hace sin darse cuenta de la cantidad que toma.
Para empezar el día con energía y para ir al colegio es fundamental un buen desayunoque debe contener: lácteo, cereales y fruta o zumo natural. Ayuda a mejorar el rendimiento físico e intelectual y a evitar la obesidad.
Todos los días se deben tomar frutas, verduras y hortalizas. Se recomiendan cinco raciones al día. Dos o tres deben ser frutas enteras y a mordiscos. Es mejor ofrecer como postre una fruta que un lácteo y no más de un vaso de zumo natural al día.
El agua es la única bebida necesaria y más sana que cualquier zumo, refresco o batido.
Evitar la comida precocinada (lleva más grasa y sal) y los alimentos con grasa saturadas, trans o hidrogenadas y los aceites de coco y palma (se deben leer las etiquetas de los productos que consumimos habitualmente). Los dulces y aperitivos salados deben tomarse con moderación. Cocinar más veces a la plancha, al horno o al vapor y menos fritos, empanados o rebozados.
Deja que tu hijo decida cuánto quiere comer. Los niños comen la cantidad que necesita su cuerpo, no la que a nosotros nos parece adecuada o queremos. Es mejor ofrecer que obligar. No utilizar la comida como castigo ni premio.
Realizar una hora de ejercicio todos los días: correr en el patio, ir andando al colegio, pasear, subir las escaleras, andar en bici… Además varias veces a la semana conviene hacer un poquito más de deporte, y mejor en compañía.
El aguacate tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, las conocidas como grasas buenas que ayudan a reducir el colesterol malo.
Esta fruta es una fuente importante de energía y si tienes hijos sabes que estos gastan mucha a lo largo del día. Sin embargo, los bebés a partir de los 8 meses de edad pueden comenzar a comer arándanos en forma de jugos o compotas, ya que la fruta es pequeña y se pueden atragantar.
La avena es un cereal muy rico en fibra y aporta hidratos de carbono de absorción lenta. Es decir, es una fuente de energía saludable y además, es muy completa a nivel de proteínas, vitaminas y minerales.
El salmón es un pescado rico en grasas saludables (ácidos grasos omega-3) que ayuda a disminuir el colesterol y aumentan la fluidez de la sangre.
Las espinacas tienen propiedades laxantes, ya que son una buena fuente de fibra.
La batata o boniato es un tubérculo de sabor suave y dulce. Es importante que siempre se cocine, pues si se come cruda no se puede digerir bien. Sin embargo, cuando está bien cocinada es un alimento de fácil digestión.
Es un alimento excelente para los más pequeños de la casa y tiene numerosos beneficios, entre los que se incluyen los siguientes:
El kiwi es una fruta que contiene el doble de vitamina C que la naranja y con un solo kiwi al día se cumplen con las necesidades diarias recomendadas.
El huevo es un alimento muy completo, puesto que es rico en nutrientes, tiene pocas calorías y ayuda en el crecimiento de los pequeños de la casa.
El cacao es un fruto natural que tras un proceso de elaboración se convierte en chocolate.
